| Trainingschema Kwart triathlon voor gevorderden | |||||
| Dag | Datum | Zwemmen | Fietsen | Lopen | |
| Zaterdag | 3 | totaal 10 km: normale duur (hf rustige duur +10 slagen) | |||
| Zondag | 4 | totaal 2100m: 3x100 in p 30s, 4x50 armen plank tussen benen p 20s, 4x50 benen p 20s, 6x50m steigerung p 20s, 8x100, tempo vlot (ong wedstrijd tempo 1000m) p 1min, 300m afwisselend r/vrij uitzwemmen, rustige lange slag aanhouden | totaal 1h45 min: rustige duurrit, met 4x100m sprint op het einde, p 1 min | ||
| Week | 10 | VP2 | |||
| Maandag | 5 | totaal 11 km: 2 km in lopen, rekken, 2x100m steigerung, 5x1000m tempoduur (hf +25 slagen) p 400m dribbelen, 2 km uitlopen | |||
| Dinsdag | 6 | rustdag | |||
| Woensdag | 7 | totaal 2200m: 500 rustig in, 4x25 benen p 20s, 4x25 armen p 20s, 4x50 techniek lange slag (slagen tellen) p 30s, 3x300 iets sneller dan rustig p1min, 4x100vrij/r rustig uitzwemmen p 30s | |||
| Donderdag | 8 | totaal 1h15: 20 min infietsen, 6x3 min tempoduur (hf 20-25 slagen hoger dan infietsen), p 1 min, rest uitfietsen | |||
| Vrijdag | 9 | rustdag | |||
| Zaterdag | 10 | totaal 1h20: 20 min infietsen, 8x1.30 min extensieve interval (hf 35 slagen hoger dan infietsen, op anaerobe drempel), p 2 min, restant uitfietsen, bij deelname zwemloop interval deel vervangen door 30 minuten normale duur , hf +10 slagen | |||
| Zondag | 11 | Enschede zwemloop 0.5-5 km of of 1-10 km | totaal 12km: 3km rustig inlopen, rekken, 6km op normale duur (hf 10 slagen hoger dan rustig lopen), 3km rustig uitlopen, vervalt bij deelname aan Zwemloop | ||
| Week | 11 | VP2 Herstelweek | |||
| Maandag | 12 | rustdag | |||
| Dinsdag | 13 | totaal 11km: rustige duurloop | |||
| Woensdag | 14 | totaal 1700m: 6x50 in zwemmen p 20s, 6x50 m afw school/rug, p 30s, 3x200vr iets hoger tempo, p 1 min, 6x50 school, 200 afw vrij/rug uit | |||
| Donderdag | 15 | totaal 60 minuten: 15 min infietsen, 2x8 min tempoduur (hf 25 slagen hoger), p 5 min rustig fietsen, uitfietsen tot 60 minuten | |||
| Vrijdag | 16 | rustdag | |||
| Zaterdag | 17 | Duurrit 40 km, rustig | |||
| Zondag | 18 | totaal 1600m: pyramide 25-50-75-100-125-150-175-200-175-150-125-100-75-50-25, p 5s per gezwommen baan, tempo proberen constant te houden, dus op 200m tempo beginnen! | totaal 8 km: normale duurloop (hf +10 slagen) | ||
| Week | 12 | VP3 | |||
| Maandag | 19 | totaal 12 km: 3 km inlopen, rekken en losmaken, oefeningen: tripling, skipping, hakken-billen, 3x steigerung vanuit elke oefening, interval 6x800m, p 3 min doordribbelen, 3 km uitlopen | |||
| Dinsdag | 20 | rustdag | |||
| Woensdag | 21 | totaal 2400m: 500m inzwemmen, 4x150(50b-100slag) p 30s, 6x100m 1op3 ademhalen tempo niet te hoog p 20s, 8x50m snel elke 1.15, 300 uitzwemmen | |||
| Donderdag | 22 | totaal 2h00: Duurrit, rustig, met op einde 4x100m sprint, mag heuvelop, p 1min. | |||
| Vrijdag | 23 | rustdag | |||
| Zaterdag | 24 | totaal 1 uur: 20min infietsen, 20 min normale duur (hf 10slagen hoger), 20 uitfietsen | totaal 6 km: aansluitend aan het fietsen, 1e km in vlot tempo, rest rustig uitlopen | ||
| Zondag | 25 | totaal 2000m: 300 rustig in, pyramide 50-75-100-125-150-175-200-175-150-125-100-75-50, alles in tempo waarin de 200 nog goed gezwommen wordt, p 5s per 25m (dus 10-15-20-25-30-35-40-35 etc), 150 rustig uit. | |||
| Week | 13 | VP3 | |||
| Maandag | 26 | totaal 11 km: 15 min inlopen, rekken, goed losmaken, loopscholingsoefeningen (2x25m tripling, 2x25m skipping, 2x25m hakken/billen), 2xsteigerung vanuit tripling/skipping over 75m, 5x800m tempo lopen (hf ong 30-35 slagen boven rustig), p 2min, 15 min uitlopen | |||
| Dinsdag | 27 | rustdag | |||
| Woensdag | 28 | totaal 2000m: 300 inzwemmen, 8x50 afw benen/armen, 4x200 waarvan laatste 2 banen extra aandacht voor doorhaal onder water p40s, 3x100 slagen tellen, elke baan 1 slag minder p 30s, 200 wissel uit | |||
| Donderdag | 29 | totaal 1h30: 30 min rustige duur, 30 minuten normale duur (hf +10 slagen), 30 min rustige duur | |||
| Vrijdag | 30 | rustdag | |||
| april | |||||
| Zaterdag | 1 | totaal 8 km, 1 km in, 6km normale duurloop (hf +10 slagen), 1 km uit | |||
| Zondag | 2 | totaal 2400m: 2x(3x100 p 40s, 2x300 p 2min, 6x50 heen benen, terug hele slag) | totaal 1h30-1h45: rustige lange duurrit | ||
| Week | 14 | VP3 | |||
| Maandag | 3 | totaal 15 km: rustige lange duurloop | |||
| Dinsdag | 4 | rustdag | |||
| Woensdag | 5 | totaal 1800m: 100vr, 100b, 100a in p30s, 4x50 let op lange slag, p20s, pyramide 50-100-150-200-200-150-100-50, p 10s per 50m, alles in tempo net onder wedstrijdtempo 500m, 100r, 100s, 100vr uit, p 20s | |||
| Donderdag | 6 | totaal 1h30: infietsen met na 15min 3x20s steigerung, 10x1min30 extensieve interval, p 2 min, uitfietsen | |||
| Vrijdag | 7 | rustdag | |||
| Zaterdag | 8 | totaal 12 km: met daarin 3x5min tempoduur (hf +25 slagen) | |||
| Zondag | 9 | totaal 1900m: 200+100s in, 4x(50 benen+50r) p 20s, 8x75 tempo wedstrijdsnelheid p 30s, 100 rustig, 12x25m sprint, elke 1min, 200 r/s/vrij afw uit | totaal 1h45: 30 min infietsen, 5x3min extensieve interval, p 3 min, 10 min herstel, tijdrit over 10 min tempoduur (hf +25slagen), uitfietsen | ||
| Week | 15 | VP3 Herstelweek | |||
| Maandag | 10 | totaal 10 km: 3 km inlopen, rekoefeningen, 3xsteigerung tot sprint 100m, 8x400m extensieve interval, p 1min30 mag actief, 3 km uitlopen | |||
| Dinsdag | 11 | rustdag | |||
| Woensdag | 12 | totaal 1600m: 250 in, 6x25 benen, p 20s, 6x25 armen p 20s, 4x200s p40s, 250vr/r rustig uitzwemmen | |||
| Donderdag | 13 | totaal 60 min: 10 min infietsen, 2x(25 omwentelingen met links, 25 rechts), 5x4 min iets hoger tempo (hf 15 slagen hoger dan infietsen), p 2min rustig fietsen, tot 60 min uitfietsen | |||
| Vrijdag | 14 | rustdag | |||
| Zaterdag | 15 | totaal 10 km: rustige duurloop | |||
| Zondag | 16 | totaal 800m: pyramide van 2x(1-2-3-4-3-2-1baan van 25m), p 20s | totaal 1h00: rustige lange duurrit | ||
| Week | 16 | VP3 | |||
| Maandag | 17 | rustdag | totaal 12 km: 15 min inlopen, rekken, loopoefeningen (dribbling, skipping, hoge knie, hakken/billen, ellebogen 90 graden gebogen), 3x steigerung vanuit een loopoefening (hoge knie, hakken/billen, normaal), 6x800m op tempo van de wedstrijd, p300m dribbelen. Uitlopen/huppelen 15min. | ||
| Dinsdag | 18 | ||||
| Woensdag | 19 | totaal 1500m: 100vr-100r-100vr-100r inzwemmen p 30s, 8x25 sprint start elke 1.00, 100s herstel, 3x200vr tempo rustig, p 30s, 200 afw. benen en slag uit | |||
| Donderdag | 20 | totaal 1h30: 15 min infietsen, 3x10 min tempoduur (hf 25 slagen hoger), p 5 min rustig fietsen, uitfietsen tot 1h30 | |||
| Vrijdag | 21 | rustdag | |||
| Zaterdag | 22 | totaal 10 km: normale duur (hf 10 slagen hoger) | |||
| Zondag | 23 | totaal 2000m: 300 rustig inzwemmen afw s/r, 4x75armen p 30s, 4x200vr p 25s, 8x25 tempo, p 20s, 2x200 afw vr/r uit, p1 min | totaal 1h30: rustige duurrit | ||
| Week | 17 | VP3 | |||
| Maandag | 24 | totaal 10 km: normale duurloop (hf +10 slagen) | |||
| Dinsdag | 25 | rustdag | |||
| Woensdag | 26 | totaal 1800m: 200vr, 100r inzwemmen, 2x200 wat sneller dan rustig p1min, 8x100 vlot p 45s, 4x50 sprint, p 1min, 100r uit | |||
| Donderdag | 27 | totaal 75 min: 15 min infietsen, 8x1 min hard p 2 min, 3x3 min tempduur (hf +25 slagen) p 3min, restant uitfietsen | |||
| Vrijdag | 28 | rustdag | |||
| Zaterdag | 29 | totaal 10 km: 3x5min inlopen, tussen door twee steigerungen. Rekken, loopscholing (benen kruisen, skipping links/rechts/links en andersom, hakken/billen), 2 steigerungen, 8x400m hoog tempo, p 2 min, 15min rustig uitlopen | |||
| Zondag | 30 | totaal 1900m: 100vr-100r-100vr-100r inzwemmen p 30s, 12x25 sprint start elke 1.00, 100s herstel, 4x200vr tempo rustig, p 30s, 200 afw. benen en slag uit | totaal 70 minuten: normale duurrit (hf 10 slagen hoger) | ||
| Week | 18 | Wedstrijd herstelweek | |||
| Maandag | 31 | rustdag | totaal 9 km: rustige duurloop met 4x200m steigerung op einde | ||
| Mei | |||||
| Dinsdag | 1 | totaal 35-40 km, 15 min infietsen, 5x3 min wedstrijd tempo, p. 3 min, uitfietsen minimaal 15 minuten | |||
| Woensdag | 2 | totaal 1200m: 6x50 afw rug/school/vrij in, p 20s, 6x50 steigerung p 30s, 4x100 in wedstrijdtempo of iets hoger, p 45s, 200 afw r/s/vrij uitzwemmen | |||
| Donderdag | 3 | rustdag | |||
| Vrijdag | 4 | losmaken | 20 km rustig losfietsen, bij voorkeur op het parcours | 5 km rustig loslopen, bij voorkeur op het parcours | |
| Zaterdag | 5 | rustdag | |||
| Zondag | 6 | UT triathlon 1/4e | 1000m | 40km | 10km |